Die optimale Ernährung Teil II
In Teil I haben wir bereits die wichtigsten Grundlagen zum Thema Ernährung angesprochen. Teil II beschäftigt sich nun explizit mit deinem Kalorienbedarf.
Wie viel darf ich essen? „Calories in vs. Calories out“
Unabhängig davon WAS Du isst, entscheidet das WIE VIEL darüber, ob Du zunimmst oder abnimmst. Man spricht hier von der sog. Kalorienbilanz. Deine Kalorien berechnen sich wie folgt:
- Selbst bei völliger Ruhe braucht dein Körper Energie, um zum Beispiel den Kreislauf und Deine Atmung aufrechtzuerhalten. Da diese Funktionen lebenswichtig sind, ist auch diese Kalorienzufuhr für deine körperliche Gesundheit und dein Wohlbefinden wichtig. Das nennt man den Grundumsatz.
- Der nächste Faktor: Die Energie, die Du benötigst, um Dein tägliches Pensum im Beruf und/oder Sport zu leisten. Verschiedene Tätigkeiten belasten Deinen Körper unterschiedlich. Wenn Du eine (körperlich) einfache Bürotätigkeit machst, wirst Du weniger Kalorien benötigen, als wenn Du auf einer Baustelle arbeitest. Diesen stark individuellen Verbrauch nennt man Arbeits- oder Leistungsumsatz.
Deinen Kalorienbedarf kannst du hier errechnen.
Ein kleines Beispiel zur Veranschaulichung
Eine junge Frau, die 1.65m groß ist, 65kg wiegt, beruflich im Büro tätig ist und 2x wöchentlich ein Fitness- bzw. Krafttraining absolviert, würde ungefähr bei 2000 Kalorien landen. Das Ergebnis ist das, was der Körper für eine optimale Versorgung benötigt, um volle Leistung bringen zu können. Dieses Ergebnis nennt man den Tagesumsatz oder Tagesbedarf.
Nun ist die Rechnung ganz simpel: Nimmt die Frau über einen längeren Zeitraum täglich mehr Kalorien zu sich, als sie benötigt (z.B. 3000 Kalorien) wird sie zunehmen. Nimmt sie allerdings weniger Kalorien auf, als sie eigentlich benötigen würde (z.B. 1500 Kalorien) wird sie abnehmen.
Auf diesem „Prinzip“ basieren übrigens ALLE Diäten, die es gibt!!
Abgesehen davon, dass es nicht primär entscheidend ist, was du isst, solltest du trotzdem auf eine ausgewogene Ernährung achten. Du solltest viel Obst und Gemüse zu dir nehmen, Transfette und stark industriell verarbeitete Lebensmittel eher meiden. Hier gilt in erster Linie: Die Dosis macht das Gift! So wirst du genau so wenig von einem Mc-Menü pro Monat dick, wie du von einem Salat pro Monat schlank wirst.
Was heißt das jetzt für dich konkret? Kannst du Muskeln aufbauen und Fett abbauen gleichzeitig? Machen Kohlenhydrate am Abend dick? Diese Fragen beantworte ich im dritten und letzten Teil dieser kleinen Ernährungsreihe.
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