Die optimale Ernährung – Teil III
In Teil II habe ich dich über deinen Kalorienbedarf aufgeklärt. Du weißt nun, wann du ab- und wann du zunimmst.
Was heißt das jetzt konkret für mich?
Du musst jetzt nur noch Dein Hauptziel festlegen. Muskelaufbau oder Fettabbau! Ist Muskelaufbau Dein primäres Ziel solltest Du Dich in einem leichten Kalorienüberschuss befinden, d.h. etwas mehr als deinen Tagesbedarf zu Dir nehmen (im Beispiel aus Teil II: ca. 2300 Kalorien). Möchtest Du hauptsächlich Fett verlieren ist es empfehlenswert sich in einem leichten Kaloriendefizit zu bewegen (hier: ca. 1700 Kalorien).
Unabhängig von der Kalorienmenge solltest du bei sportlicher Betätigung immer auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten.
Kann ich auch gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen?
Ja, in Ausnahmefällen. Zum Beispiel, wenn Du Trainingsanfänger mit einem etwas höheren Körperfettanteil bist, kannst du eine gewisse Zeit lang beides. Dein Körper kann die gesetzten Muskelreize noch leichter in Muskelmasse umsetzen und ist bereitwilliger überschüssiges Fett abzugeben. Du kannst also Fett verlieren und Muskeln aufbauen und das, obwohl du kein Kaloriendefizit oder Kalorienüberschuss durch Deine Ernährung erzielst. Allerdings solltest du dich auch hier bewusst und ausgewogen ernähren.
Machen Kohlenhydrate am Abend dick?
Dies ist wohl die größte Lüge, die in den letzten Jahren im Bereich Fitness aber auch überall anders verbreitet wurde. Diese Annahme ist vielfach widerlegt worden. Sie basiert auf dem Irrglauben, man würde nur zu einem bestimmten Zeitpunkt Fett verbrennen: nämlich abends bzw. über Nacht. Tatsächlich aber verbrennst Du jetzt gerade in diesem Moment Fett, Du verbrennst ständig Fett. Allerdings baust Du, je nachdem wie viele Kalorien du zu dir nimmst, auch ständig Fett auf. Wenn Du in einem Kaloriendefizit bist, wirst Du über den Tag verteilt mehr Fett verbrennen, als Du aufbaust. Du hast also einen Fettverlust an so einem Tag. Solltest Du hingegen an einem Tag in einem zu großen Kalorienüberschuss gewesen sein, wirst Du mehr Fett aufgebaut als verbrannt haben.
Das solltest Du insgesamt mitnehmen:
- Lebensmittel bestehen aus Makro- und Mikronährstoffen
- Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet diese in ausreichenden Mengen
- Sportler sollten auf eine adäquate Eiweißversorgung achten
- Die Kalorienbilanz entscheidet darüber, ob ich zunehme oder abnehme
- Esse ich mehr als ich verbrauche, nehme ich zu
- Esse ich weniger als ich verbrauche, nehme ich ab
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